¿Cómo debe ser la alimentación de los ciclistas?

La alimentación diaria influye, significativamente, en el rendimiento del ciclista. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento es necesaria para optimizar el rendimiento. También, hay que tener en cuenta, la hidratación, para evitar pérdidas excesivas de líquido y minerales.

Antes del esfuerzo, el plazo mínimo entre la última comida y la práctica de ciclismo debe ser de 3 horas, para evitar problemas digestivos y falta de energía. Por ello, se debe tomar un desayuno no muy pesado rico en glúcidos, como por ejemplo: frutas o zuma, cereales, lácteos con miel, huevo pasado por agua, jamón, queso, café o te.

Durante la práctica de ciclismo, se cuentan con oportunidades para beber y comer. Durante las competiciones, se deben planificar las comidas, suplementación e hidratación durante la carrera. El cuerpo necesitará más energía , por lo que necesita agua y azúcar. Por ello, se aconseja tomar una bebida energética cada 15-20 minutos. Los suplementos deportivos son una forma sencilla de aportar energía al cuerpo, los que más se utilizan son, además de las bebidas energéticas, los geles deportivos, las barritas, los batidos alimenticios o concentrados, los suplementos de minerales y vitaminas y los suplementos de electrolitos. Los concentrados son más eficientes que las barritas energéticas y se aconseja su consumo cada hora, ante la dificultad o 30 minutos antes de la llegada.

Una vez termina el esfuerzo, puede ingerirse un lácteo o una barrita energética, acompañado de una bebida energética o agua con gas.

Durante el día, se pueden recuperar energías con algún tentempié como zumo de fruta, yogur, pan de especias, barritas de cereales o galletas dietéticas. Por la noche, se recomienda el consumo de féculas (arroz, pastas o sémola), para satisfacer las necesidades de glúcidos, verduras cocidas o en ensalada, proteinas (120-150 gramos de carne magra, pescado o ave, o croquetas) y un lácteo.

El asesoramiento por parte de un nutricionista deportivo o un entrenador personal de ciclismo puede ayudar a que el deportista lleve una buena planificación nutricional, que le lleve a conseguir minimizar riesgos y mejorar el rendimiento.